Kiedy brać kreatynę?

Kiedy brać kreatynę: przed czy po treningu? A co w dni nietreningowe?

Jeśli zastanawiasz się, kiedy najlepiej przyjmować kreatynę, aby maksymalnie wykorzystać jej działanie, ten artykuł jest dla Ciebie! Wyjaśniamy, czy lepiej sięgać po żelki z kreatyną przed treningiem, po nim, a jak to wygląda w dni bez ćwiczeń. Wszystko poparte nauką i praktycznymi wskazówkami.

Kreatyna przed czy po treningu? Co mówią badania?

Badania pokazują, że pora przyjmowania kreatyny nie ma kluczowego znaczenia dla jej skuteczności – najważniejsza jest regularna suplementacja. Jednak pewne schematy mogą nieznacznie zwiększyć jej działanie.

1. Przyjmowanie kreatyny PO TRENINGU (zalecane)

  • Dlaczego? Wykazano, że kreatyna przyjęta po wysiłku może lepiej wspierać regenerację i syntezę białek mięśniowych .
  • Jak działa? Po treningu mięśnie są bardziej podatne na wchłanianie składników odżywczych, w tym kreatyny.
  • Nasza rekomendacja: Jeśli chcesz zmaksymalizować efekty, sięgnij po żelki z kreatyną bezpośrednio po treningu (np. w ciągu 30–60 minut).

2. Przyjmowanie kreatyny PRZED TRENINGIEM

  • Kiedy to ma sens? Jeśli trenujesz na czczo lub chcesz zwiększyć zapasy fosfokreatyny przed wysiłkiem.
  • Wada: Niektóre osoby mogą odczuwać lekkie uczucie ciężkości w żołądku (dlatego żelki są wygodniejsze niż proszek!).
  • Nasza rada: Jeśli bierzesz kreatynę przed treningiem, zrób to ok. 30–60 minut wcześniej.

3. Czy można brać kreatynę W TRAKCIE treningu?

  • Tak, ale nie ma wyraźnych korzyści w porównaniu z przyjmowaniem jej przed lub po.
  • Dobre rozwiązanie: Jeśli trenujesz długo (np. ponad 1,5 godziny), możesz rozłożyć dawkę (np. połowę przed, połowę po).

A co z dniami bez treningu? Czy brać kreatynę?

Tak! Kreatynę warto przyjmować codziennie, nawet w dni odpoczynku. Dlaczego?

✅ Utrzymuje stałe stężenie kreatyny w mięśniach – efekty są lepsze przy regularnej suplementacji.

✅ Wspomaga regenerację – nawet gdy nie trenujesz, kreatyna pomaga odbudować zasoby energetyczne.

✅ Nie ma ryzyka przedawkowania – dawka 3–5 g dziennie jest bezpieczna.

Nasza rada: W dni nietreningowe przyjmuj kreatynę rano lub wieczorem – nie ma to większego znaczenia, byleby zachować systematyczność.

Jak stosować żelki z kreatyną dla najlepszych efektów?

Nasze żelki z kreatyną to wygodna forma suplementacji – nie musisz mieszać proszku, a dawka jest precyzyjnie odmierzoną. Oto optymalny sposób stosowania:

W dni treningowe:

  • 2–3 żelki po treningu (najlepiej z posiłkiem lub odżywką białkową).

W dni nietreningowe:

  • 2–3 żelki rano lub wieczorem (np. z koktajlem lub wodą).

Dodatkowe wskazówki:

✔ Pij dużo wody – kreatyna zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych.

✔ Stosuj regularnie – efekty są najlepsze przy ciągłej suplementacji (min. 4–8 tygodni).

✔ Nie musisz robić fazy ładowania – wystarczy stała dawka 3–5 g dziennie.

Podsumowanie: Kiedy brać kreatynę?

  • Najlepiej PO TRENINGU – dla lepszej regeneracji.
  • Można też PRZED – jeśli lepiej Ci to pasuje.
  • W dni bez treningu – TAK – by utrzymać poziom kreatyny w mięśniach.

Chcesz zwiększyć siłę, wytrzymałość i przyspieszyć przyrost mięśni? Sięgnij po nasze żelki z kreatyną i stosuj je zgodnie z naszymi zaleceniami!

Źródła naukowe:

  • Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) - oficjalne stanowisko dotyczące suplementacji kreatyną (2017)
  • Cooper R. et al. (2012) "Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance"
  • Kreider R.B. (2003) "Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations"
  • Persky A.M., Brazeau G.A. (2001) "Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate"

Powrót do blogu